Besonders gut eignen sich magere Fleischwaren, da ihr Fettgehalt meist bei nur 1 – 4 % liegt. Der maßvolle Verzehr von Fleisch (ca. 150 g) ist also nicht nur gesund, er ist auch wichtig für unsere Körperfunktionen wie den Stoffwechsel oder der Gehirntätigkeit.

Fleisch macht nicht dick  

Mageres Fleisch ist ein kalorienarmes Nahrungsmittel.

• 100 g liefern nur ca. 100 kcal – unabhängig, ob es sich um Fleisch vom Rind, Schwein, Schaf oder Geflügel handelt.  

Fett im Fleisch ist leicht zu erkennen:

• Das rote Muskelfleisch ist extrem fettarm.
• Weiße Ränder und Adern im Fleisch sind ein klarer Hinweis auf Fett.  

Empfehlung für zartes und saftiges Fleisch:

• das Fett erst nach dem Garen wegschneiden
• zum Braten Fleisch mit einer feinen Marmorierung verwenden

Kalorienkonto durch die Zubereitung:
(siehe dazu auch die Tabelle in Abbildung 1)

• Zubereitungsarten wie z. B. Frittieren
• energiereiche Beilagen (Pommes frites, Rahmsaucen, usw.) ersetzen durch
• Eindicken von Fleischsäften mit püriertem Gemüse, evtl. mit Joghurt verrührt.    

Mit der richtigen Zubereitung lassen sich aus Fleisch viele fettarme Gerichte bereiten:

• Fettarme Zubereitungsarten sind etwa Dämpfen, Grillen oder Dünsten.
• Beim Garen im Römertopf, in der Alufolie oder im Bratschlauch wird Bratfett überflüssig – die Fleischstücke bleiben dabei saftig und behalten den vollen Geschmack.
• Beschichtete Bratpfannen ermöglichen eine Fett sparende, schonende Zubereitung.
• Wer auf sein Wiener Schnitzel nicht verzichten möchte, sollte es auf Küchenkrepp abtropfen lassen.  

Fett im Fleisch ist wertvoll:

• optimaler Geschmacksträger
• transportiert viele fettlösliche Vitamine
• können nur in Verbindung mit Fetten verwertet werden:
  Vitamine A, D, E und K
• liefert dem Körper einige lebensnotwendige Fettsäuren:

  • Die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6:
  • unterstützen den Körper bei Immunabwehrreaktionen und bei der Heilung verschiedener entzündlicher Erkrankungen
  • Konjugierte Linolsäuren, kurz CLA genannt: in Milch und im Fleisch von Wiederkäuern haben gesundheitsfördernde Wirkung:
    • krebshemmend
    • cholesterinsenkend
    • antioxidativ (Schutz vor zellschädigenden freien Radikalen)  

Cholesterin im Fleisch  

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff:

• wird als lebensnotwendige Substanz vom Körper selbst produziert
• kommt in allen tierischen Produkten vor 

Aufgaben:

• Cholesterin ist ein Baustein aller Zellen
  • in zellreichem Gewebe in höherer Konzentration vertreten als im Muskelfleisch
  • Innereien wie Leber, Niere und Hirn haben einen entsprechend hohen Cholesterinwert (Hirn z. B. 30 Mal so hoch wie Muskelfleisch).
  • Mageres Fleisch enthält ca. 40 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm rohes Fleisch – egal, ob es sich um Rind, Schwein, Huhn oder Pute handelt.

• Cholesterin ist unverzichtbar für
  • Synthese einiger Hormone
  • Synthese der Gallensäure
  • Synthese des Vitamins D 

Die körpereigene Produktion reicht für die Versorgung des Körpers vollkommen aus, eine Cholesterinzufuhr ist daher nicht unbedingt nötig.      

Cholesterin kommt in zwei Formen vor:

• LDL-Cholesterin:
  • begünstigt Gefäßverkalkungen

• HDL-Cholesterin:
  • wirkt dem entgegen 

Gleichgewicht beim gesunden Menschen wird durch Cholesterinaufnahme mit der Nahrung nicht wesentlich verändert

• Zufuhr von viel Cholesterin

  • Körper reduziert die körpereigene Produktion
    • Blutcholesterinspiegel bleibt konstant

Cholesteringehalt in Lebensmitteln
Lebensmittel (100 g)	Cholesteringehalt
Rindfleisch mager	60 mg
Rindfleisch fett	60 mg
Schweinefleisch mager	65 mg
Schweinefleisch fett	60 mg
Brathuhn	60 mg
Leber	340 mg
Niere	350 mg
Rinderschinkenwurst	40 mg
Extrawurst	85 mg
Burenwurst	85 mg
Leberstreichwurst	155 mg
Butter	240 mg
Obers	110 mg
Edamer Käse	96 mg
Eidotter (5 Stück)	1650 mg

Tabelle: Bergmann et al., 2003

Zu hoher Blutcholesterinspiegel

• Hauptrisiko für
  • Gefäßverkalkungen
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall

• Risiko kann durch eine bewusste Auswahl der Nahrungsmittel verringert werden.
  Positiver Einfluss auf das Verhältnis LDL- zu HDL-Cholesterin:

  • Fette mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren
    • Olivenöl
    • Schweineschmalz
    • Geflügelschmalz

• Negativer Einfluss auf das Verhältnis LDL- zu HDL-Cholesterin:

  • Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren
    • Kokosfett
    • Palmkernfett  

Fleisch ist ein hochwertiger Eiweißlieferant  

Eiweiß aus der Nahrung wird vom Körper in seine Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. 

• Aufbau körpereigener Proteine
• Je ähnlicher die Zusammensetzung der Proteine in den Nahrungsmitteln dem körpereigenen Eiweiß ist, umso höher ist ihre Verwertbarkeit.
• Tierische Proteine können leichter verwertet werden als pflanzliche.
  • Sie haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit:

Gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem aufgenommenen Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.

• Hühnerei: Referenzwert 100 %
• Schweinefleisch: 85 %
• Kombinationen: höhere Werte als Einzelprodukte
  • Rindfleisch mit Kartoffeln: 90 %  

Zusammensetzung der Proteine:

• Biologisch vollwertige Lebensmittel:
  • Enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren im adäquaten Verhältnis zueinander, um Wachstum und Funktion zu garantieren.

• Tierische Eiweiße kommen diesem Aminosäure-Muster sehr nahe.
• Einziges pflanzliches Produkt, das biologisch ebenso hochwertig ist wie die tierischen Produkte:
  • Sojabohne 

• Mangel an essentiellen Aminosäuren:
  • kann zu schweren Entwicklungsstörungen führen
  • Speziell bei Kindern und Jugendlichen ist eine ausreichende Versorgung mit tierischen Proteinen sehr wichtig.  

Proteinanteil im Fleisch:

• mageres Fleisch : über 20 %
• fette Fleischstücke: ca. 15 %
  • Der Mensch kann mit einer relativ kleinen Menge Fleisch viel Eiweiß zu sich nehmen.  

Lebenswichtige Mineralstoffe aus dem Fleisch  

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe.

• Im Wasser werden Mineralstoffe ausgelaugt, z. B. beim Kochen.
• Fleisch und Fleischerzeugnisse enthalten viele wichtige Mineralstoffe
  • Durch die Zubereitungsarten ergeben sich Vorteile beim Erhalt der Mineralstoffe in der Nahrung gegenüber vielen Gemüsesorten. 

Wichtige Mineralstoffe im Fleisch:

• Mengenelemente
  • Phosphor und Kalium ist besonders reichlich in Fleisch vorhanden.

• Spurenelemente:
  • Eisen, Zink und Selen:
    Ein Viertel bis ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge dieser drei lebenswichtigen Spurenelemente stammt aus der Lebensmittelgruppe Fleisch und Fleischwaren.

Fleisch als wichtige Vitaminquelle

Gemischte Kost für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen:

• Obst und Gemüse:
  • liefern einen großen Teil der täglichen Zufuhr an Vitamin C

• Fleisch und Fleischwaren:
  • sind die wichtigsten Lieferanten für die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe
  • Nutztiere werden heute mit hochwertigen, vitaminreichen Futtermitteln aufgezogen.
  • Fleisch und die zum Verzehr bestimmten Innereien haben heute sogar eher höhere Vitamingehalte als früher.

Vitamin B-Gruppe  

Aufgaben der B-Vitamine im Körper:

• Bedeutung für Kondition, Konzentration und den Abbau von Kohlehydraten
• Einfluss im Protein- und Energiestoffwechsel  

B-Vitamine im roten Fleisch:

• Thiamin
• Riboflavin
• Pantothensäure
• Folsäure
• Niacin
• B6
• B12  

Vitamin B-12:

• kommt nur in tierischen Produkten und Sauerkraut vor
• verantwortlich für:
  • Blutbildung
  • Eiweißsynthese

• Mangelerscheinungen:
  • Müdigkeit, Nervenstörungen und Blutarmut.

• Eine kleine Portion mageres Rindfleisch (125 g) deckt den Bedarf an Vitamin B12 für zwei Tage.  

Vitamin B1 und B6:

• Eine besonders gute Quelle ist Schweinefleisch.
• Eine Portion mageres Schweinefleisch (125 g) deckt 80 % des Tagesbedarfs an Vitamin B1.  

Vitamin B2 und B6:

• maßgeblich an der Bildung von Serotonin („Glückshormon“) beteiligt
  • verantwortlich für die Gemütsverfassung
  • wichtig in der Schmerzweiterleitung 

Vitamin A (Retinol)  

Fettlösliches Vitamin

• Die Aufnahme ist an die Gegenwart von Nahrungsfett gebunden.  

Aufgaben im Körper:

• beteiligt am Sehvorgang
• Bildung der Haut und der Schleimhäute
• Schutz der Zellen vor freien Radikalen
• Fleisch ist ein optimaler Lieferant für Vitamin A

  • Es kann durch die gleichzeitige Anwesenheit von Fett nahezu vollständig verwertet werden.
  • besonders reich an Vitamin A:
    • Leber (100 g Leber decken den 3-fachen Tagesbedarf)
    • Eigelb
    • Milch

• Der Körper kann Vitamin A aus dem Provitamin Karotin auch selbst bilden.  

Vitamin D  

Bildung von Vitamin-D:

• Aufnahme mit der Nahrung
• bei ausreichender Sonnenbestrahlung (UV-Licht):
  • D-Vitamine werden in der menschlichen Haut gebildet  

Aufgaben im Körper:

• fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung
• fördert den Einbau dieser Mineralien in die Knochen
  • unentbehrlich für Knochenwachstum und
  • Zahnbildung  

Lebensmittel mit größeren Mengen an Vitamin-D:

• Leber (jedoch nicht im Muskelfleisch)
• Meeresfische
• Lebertran
• Milch und Butter
• Eidotter 

Nährstoffdichte und Bioverfügbarkeit  

Entscheidend für die Beurteilung des Vitamingehaltes ist die Nährstoffdichte eines Lebensmittels, das heißt die Vitamindosis bezogen auf den Energiegehalt. 

• Die Nährstoffdichte von magerem Fleisch ist besonders günstig:
  • Es ist energiearm und
  • enthält viele Vitamine, besonders Vitamin B1, B6, B12 und Niacin.

• Die Vitamine im Fleisch haben eine besonders hohe Bioverfügbarkeit:
  
  • Sie müssen im Verdauungsprozess nicht erst aus dieser Bindung befreit werden.
  • Sie können leichter ins Blut aufgenommen werden.

L-Carnitin  

Vitaminähnliche Substanz

Spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und gilt als wichtiger Fettverbrenner. Der menschliche Körper kann aus Aminosäuren selbst L-Carnitin bilden, nimmt es jedoch hauptsächlich aus Fleisch auf.

• Wichtige Quellen für L-Carnitin:
  • rotes Fleisch (besonders Schaf- und Lammfleisch)

• Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel:
  zur Leistungssteigerung bei Sportlern
  • hohe Zufuhr von L-Carnitin über künstliche Präparate
  • der Körper reduziert die eigene Produktion oder stellt sie ganz ein

Fleisch als Brainfood – Kreatin für Muskeln und Gehirn  

Kreatin ist eine organische Säure.  

Aufgaben im Körper:

• Versorgung der Muskeln mit Energie
• erforderlich für die Muskelkontraktion
• Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit
  • Vegetarier schneiden aufgrund von Kreatinmangel bei Intelligenz- und Arbeitsgedächtnistests schlechter ab.
  • Testpersonen haben nach Kreatinzufuhr signifikant erhöhte Intelligenz- und Gedächtnisleistungen.

• Kreatin wird teilweise vom Körper selbst hergestellt:
  • in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse

• Teilweise muss es mit der Nahrung aufgenommen werden:
  • etwa die Hälfte des Kreatins:
    aus dem Verzehr von Fleisch

Quellen: Bergmann 2003, DFS