Es ist nicht wirklich das Gleiche: Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente in Form von Kapseln und Konzentraten zu sich zu nehmen, bringt nachgewiesenermaßen bei Weitem nicht den gleichen Nutzen wie als Bestandteil hochwertiger Lebensmittel. Und auch hier gibt es Unterschiede.
Eisen etwa ist bei Fleisch in besonders gut „bioverfügbarer“ Form enthalten, kann also vom menschlichen Organismus besser verwertet werden als von anderen Lieferanten. Denn die gute Verdaulichkeit von Fleisch ermöglicht eine optimale Aufnahme der Mineralstoffe, speziell von Zink und Eisen: Weil hier alle Mineralstoffe wasserlöslich und an Eiweiß gebunden sind und wir im Dünndarm eigene Rezeptoren für zweiwertiges Eisen haben – das speziell in rotem Fleisch vorkommt. Eine gute Zink- und Eisenversorgung führt auch zu einem stabilisierten Testosteronspiegel und dadurch zu einem gut funktionierenden Immunsystem. Aus diesem Grund ist unser Körper besser gewappnet, sich gegen Schnupfen und grippale Infekte zu wehren. Auch enthalten moderne Ernährungsrichtlinien für Kinderkost (bereits ab dem 5. Monat!) die dringende Empfehlung, Gemüse- und Erdäpfelbreie mehrmals pro Woche durch Fleisch zu ergänzen. Die Legende vom vielen Eisen im Spinat hingegen kam schlicht und einfach durch einen Kommafehler zustande, der Jahrzehnte lang unentdeckt blieb.

Synergien. Eines muss ganz klar gesagt werden: Es gibt kein Entweder-Oder zwischen Gemüse und Fleisch bzw. Fisch. Denn im Gegensatz zu proble-matischen Nahrungs- und Genussmitteln wie Zucker und anderen allzu leicht verfügbaren Kohlehydraten sind sowohl Fleisch als auch Fisch und Gemüse wichtige „Lebensmittel“ im besten Sinn des Wortes. Und können in Kombination miteinander sogar weit mehr als die Summe ihrer Bestandteile liefern. Diese Synergien führen so weit, dass sich etwa Proteine von Fleisch, Erdäpfeln und Bohnen so gut ergänzen, dass ihre Wertigkeit zusammen nicht etwa 100 Prozent ergibt, sondern sogar 108 Prozent. Was nichts weniger bedeutet, als dass 100 Gramm verzehrtes Eiweiß für die Ernährung hier theoretisch den Wert von 108 Gramm haben. Ein Effekt, der so auch für andere essenzielle Nährstoffe und Spurenelemente gilt.

Diese Bilanz bedeutet: Höhere Nährstoffdichte kann nicht nur durch die Wahl besonders hochwertiger, frischer Lebensmittel, sondern auch durch deren Kombination erzielt werden. Und durch Abwechslung, die nicht nur kulinarisch, sondern auch gesundheitlich einiges bringt. Denn wer gleich mehrere (und die richtigen) Leibgerichte hat, lebt einfach gesünder und vitaler, wie auch die folgende Hitliste der besten Vitaminlieferanten zeigt:

Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, kommt in Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten und Erdäpfeln vor. Besonders gute Lieferanten sind Leber, einige Fischarten (Scholle, Thunfisch) sowie Schweinefleisch.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist in Milch und Milchprodukten, Fisch und Muskelfleisch enthalten. Was hier für Steak und Braten spricht, ist die Tatsache, dass Riboflavin hitzebeständig ist, jedoch durch Lichteinfluss deaktiviert wird. Auch bei Niacin gibt es durch die Zubereitung nur geringe Verluste (durchschnittlich 10 Prozent). Zur Versorgung tragen mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Brot und Erdäpfel bei.

Wichtig für die Immunabwehr ist auch Vitamin B6 (Pyridoxin), das Sie besonders in Hühner- und Schweinefleisch, in Fisch, Erdäpfeln, Bananen und Vollkornprodukten finden. Aber auch in Fisolen, Kohl und Linsen. Ein Schweinesteak mit Braterdäpfeln und Fisolen ist so betrachtet nicht nur delikat, sondern auch eine echte Vitaminbombe.

Die für den Stoffwechsel sehr wichtige Pantothensäure ist vor allem in Leber, Fleisch, Milch und Vollkornerzeugnissen zu finden. Wichtig ist hier die schonende Zubereitung, um dieses wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamin weitestgehend zu erhalten. Ganz ähnlich ist die Lieferantenliste von Vitamin B12 (Cobalamine).

Das Anti-Aging-Element Folsäure kommt in tiefgrünem Gemüse vor, besonders gut für den Menschen verfügbar aber in Leber, rotem Fleisch sowie in Eigelb und in Nüssen. Obwohl die Folsäure für die Zellerneuerung extrem wichtig ist, sind wir damit laut Statistik notorisch unterversorgt.

Und den Immunbooster Vitamin C schließlich werden Sie am meisten in Paradeisern, Paprika, Kohl, Brokkoli und schwarzen Ribiseln finden. In recht hitzesresistenter Form übrigens beispielsweise auch in Sauerkraut – das damit gerade in der kalten Jahreszeit eine tolle Beilage zu Ihrem Schweinsbraten ist. Den Sie zukünftig ruhig auch als Vollwertkost betrachten dürfen. 

Quelle: GrillZeit 03/2007