Protein (Eiweiß)

Das Eiweiß im Muskelfleisch ist biologisch sehr hochwertig. Abgesehen von Wasser ist Protein der Hauptbestandteil von 

• Muskeln
• Blut
• Organen  

Protein aus Nahrungsmitteln besteht aus mehreren hundert bis tausenden Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst durch Umbau anderer Aminosäuren herstellen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren können nicht vom Körper aufgebaut werden.

• Diese für den Körper unverzichtbaren essentiellen Aminosäuren müssen in genau dieser Form mit der Nahrung aufgenommen werden.  

Proteingehalt von Fleisch:

Rotes Fleisch (Fleisch vom Schwein, Rind, Schaf, Ziege, Pferd, Kaninchen und Wild)

• 20 – 24 g Protein pro 100 g, wenn es roh ist.
• 27 – 35 g Protein pro 100 g, wenn es gekocht ist (Gewicht im gekochten Zustand).
  • Wassergehalt im gekochten Fleisch ist geringer,
  • die Nährstoffe sind stärker konzentriert,
  • auch der Proteinanteil wird höher.  

Durchschnittlicher Tagesbedarf an Proteinen für einen erwachsenen Menschen:

• 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht
  • davon soll 1/3 durch tierisches Eiweiß gedeckt werden

Durchschnittsösterreicher:

• deckt rund 50 % seines Eiweißbedarfs mit Fleisch und Fleischprodukten. Fleisch und Fleischprodukte stellen generell in unseren Breiten die wichtigste Proteinquelle in der Ernährung dar. Für eine optimale Eiweißversorgung ist eine abwechslungsreiche Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten wesentlich.  

Überschüssiges Protein aus der Nahrung wird im Stoffwechsel umgewandelt, teils in den Fettstoffwechsel und teils in den Glukosestoffwechsel eingebracht.

Albumin

Einfacher Eiweißstoff

• wasserlöslich
• gerinnt bei 70 ^oC (wird fest)
• Beim Kochen geht Albumin ins Kochwasser.
  Beim Braten verklebt es die Fleischporen und verhindert damit den Austritt von Fleischsaft.
  • Das Fleisch bleibt saftig.

Vorkommen in

• Fleisch
• Fisch
• Eiern
• Milch
• Getreide
• Hülsenfrüchten

Globuline  

Einfache Eiweißstoffe, kommen gemeinsam mit Albumin vor.

• nicht wasserlöslich
• Bei der Herstellung von Brät werden die Globuline durch Salzzugabe aus den Fleischfasern gelöst

  • beim Brühen der Wurst gerinnen die Globuline (ab 70 ^oC)
    • die Wurstmasse wird schnittfest. 

Kollagen (Leimeiweiß)  

Einfacher Eiweißstoff, dient als Leimstoff in den Knorpeln und im Bindegewebe.

• Wird durch langes Kochen gelöst,
• bewirkt beim Abkühlen die Gelierung der Kochflüssigkeit.
• Verwendung:
  • in Gelatine für Aspik und Sulz

Kollageneiweiß ist für den menschlichen Körper weniger wertvoll

• Fleisch mit einem geringen Kollagengehalt (z. B. Muskelfleisch) hat für den Menschen eine höhere biologische Wertigkeit.

Vorkommen in:

• Fleisch
• Fisch
• Knochen
• Knorpeln
• Sehnen
• Schwarten 

Hämoglobin  

Zusammengesetzter Eiweißfarbstoff

• roter Blutfarbstoff
• regelt die Sauerstoffversorgung des Menschen 

Myoglobin  

Zusammengesetzter Eiweißfarbstoff

• roter Muskelfarbstoff
• regelt die Sauerstoffversorgung der Muskeln
• der rote Muskelfarbstoff wird durch Hitze zerstört
  • das Fleisch wird bei der Zubereitung grau

Fette (Lipide)  

Fett:

• wichtigster Energielieferant für den Körper
• erfüllt eine ganz wesentliche Schutzfunktion
  • alle wichtigen Organe sind von Fett umgeben
    Schutz vor Stoß und Druck
  • Unterhautfettgewebe bewahrt vor Wärmeverlust

• Bestandteil von Zellmembranen und wichtigen Hormonen
• für den Transport der fettlöslichen Vitamine zuständig
• ein wesentlicher Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen
  • sehr wichtige Eigenschaft in der Kulinarik

Fettanteil im Fleisch  

Fleisch hat zu Unrecht den Ruf eines fettreichen Lebensmittels und eines Dickmachers. Die moderne Tierzucht hat den Wünschen der Konsumenten nach magerem Fleisch Rechnung getragen und in den letzten Jahrzehnten Züchtungen forciert, die besonders magere Fleischteile liefern.

• Mageres Muskelfleisch, egal welcher Tierart:
  • ca. 2 % Fett.

• besonders fette Fleischstücke, wie z. B. Schweinebauch:
  • bis zu 30 % Fett

Abbildung 1

Es ist für den Konsumenten jedoch sehr einfach, den Fettanteil zu erkennen:

• Mageres Muskelfleisch ist rot,
• Fett ist weiß 

Ungesättigte Fettsäuren  

Das Fett im Fleisch:

• wesentlich für eine zarte Konsistenz nach dem Zubereiten
• versorgt den Körper mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
    spielen eine wichtige Rolle bei Immunabwehrreaktionen und bei der Heilung entzündlicher Erkrankungen

Fleisch enthält auch gesättigte Fettsäuren:

• sollen nur in geringen Mengen konsumiert werden
• gelten als Verursacher von
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Gicht
  • Bluthochdruck
  • erhöhtem Cholesterinspiegel und in der Folge Gefäßverkalkung

• Anteil in magerem Fleisch ist längst nicht so hoch, wie gemeinhin angenommen.

Abbildung 2

Cholesterin  

Cholesterin ist ein Bestandteil der Fette, der nur in tierischen Fetten enthalten ist.

• Empfohlene tägliche Cholesterinzufuhr: 300 mg – 400 mg
• 100 g Fleisch vom Schwein, Rind oder Geflügel, egal ob mager oder fett:
  • Cholesteringehalt von 60 mg – 70 mg.

• 100 g Innereien wie Leber oder Niere:
  • Cholesteringehalt von ca. 350 mg

• 100 g Butter:
  • 240 mg Cholesterin

• 1 Ei:
  • ca. 330 mg Cholesterin

Vitamine  

Fleisch enthält reichlich Vitamine.

• Die Vitamine im Fleisch
  • sind nicht fest an andere Inhaltsstoffe gebunden
  • sie können daher leicht herausgelöst und ins Blut aufgenommen werden
  • haben eine hohe Bioverfügbarkeit (im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln)

• Vitamin B12

  • Lebensnotwendig für Wachstumsvorgänge und zur Blutbildung
  • ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten (z. B. Sauerkraut) enthalten
  • Eine besonders wichtige Quelle für Vitamine der B-Gruppe:
    • Fleisch

Abbildung 3

Die meisten Vitamine sind sehr empfindlich und können durch

• Hitze,
• Sauerstoffzutritt und
• Licht

leicht zerstört werden.

Fleisch sollte daher

• möglichst kurz gelagert und
• nur so lange gegart werden wie notwendig

• Die fettlöslichen Vitamine
  • werden im Körper gespeichert
  • können „auf Vorrat“ aufgenommen werden

• Die wasserlöslichen Vitaminen
  • werden bei Überschuss vom Körper wieder ausgeschieden
  • sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden

Mineralstoffe

• Mineralstoffe werden vom Körper nicht selbst gebildet.
  Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. 
• Mineralstoffe werden im Stoffwechsel nicht umgewandelt.
  • Sie werden aufgenommen,
  • erfüllen ihre Funktion und werden
  • unverändert ausgeschieden.

• Fleisch ist in der Ernährung eine wichtige Quelle biologisch verwertbarer Mineralien. 
• Spurenelemente:
  • Bedarf im Bereich von Mikrogramm

• Mengenelemente
  • Bedarf im Bereich von Milligramm 

Eisen  

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen.

• Aufgaben:
  • Baustein des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin
  • Baustein des roten Muskelfarbstoffes Myoglobin
  • unentbehrlich für den Sauerstofftransport im Körper
  • zentrale Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen

• Gute Eisenlieferanten:
  • Fleisch
  • grünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide

• Im Fleisch ist Eisen als „Häm-Eisen“ enthalten
  • leicht resorbierbare Form
  • kann im Vergleich zum Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln drei- bis fünfmal so gut aufgenommen und verwertet werden.

• Verzehr von Fleisch gemeinsam mit Gemüse:
  • die Eisenaufnahme aus den pflanzlichen Lebensmitteln erhöht sich bis zum Doppelten
  • Vitamin C im Gemüse erhöht die Eisenaufnahme aus Fleisch
  • Kalzium, Weizenkleie, Tee oder Kaffee hemmen die Eisenaufnahme aus Fleisch

Zink  

Zink zählt ebenfalls zu den Spurenelementen.

Erforderlich für

• die Wirkung von lebenswichtigen Enzymen
• Aufbau der Zellwände
• Insulinspeicherung
• Funktionen im Immunsystem
• Wachstumsförderungen
• Proteinsynthese
• Schutz vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen
• Reparatursysteme der Erbsubstanz (DNA).  

Fleisch enthält bedeutende Mengen Zink

• gemäß den EU-Richtlinien als Zinkquelle klassifiziert
• Zink im Fleisch:
  Ermöglicht wesentlich höhere biologische Verwertbarkeit als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Selen  

Selen ist ein essentielles Spurenelement.

Vorkommen:

• sowohl in pflanzlicher
• als auch in tierischer Nahrung      

Gehalt hängt ab von

• Selenkonzentration im Boden, auf dem das Tierfutter oder das pflanzliche Produkt gewachsen ist.  

Wirkungsweise:

• schützt den Organismus vor zellschädigenden freien Radikalen
• positive Auswirkung auf den Stoffwechsel der Schilddrüsen-Hormone
• positive Auswirkung auf das Immunsystem
• im Zusammenspiel mit Enzymen krebshemmend  

Selenmangel:

• beeinträchtigt das Wachstum
• führt zu verschiedenen pathologischen Veränderungen im Säugetierorganismus  

Selen im Fleisch:

• an Proteine gebunden
• kann leicht vom Körper aufgenommen werden.

• In Österreich:

  • 40 % – 50 % des Selens werden aus Fleisch und Fisch aufgenommen
  • Schweinefleisch hat hohe Selenkonzentration
    • eine der besten Selenquellen
    • Erfolg einer ausreichenden Selenversorgung landwirtschaftlicher Nutztiere

Fluor  

Fluor ist ein Spurenelement.

Vorkommen:

• Fleisch
• Meeresfische
• schwarzer Tee
• Vollkornprodukte  

Aufgaben:

• Festigkeit der Knochen
• Härtung des Zahnschmelzes 

Natrium und Kalium  

Die Mengenelemente Natrium und Kalium sind im Körper Gegenspieler.

Verantwortlich für:

• Regulierung des Wasserhaushaltes
• Gewebsspannung

Rohes Fleisch:

• günstiges Verhältnis, da der Gehalt an „salzigem“ Natrium gering ist

In Summe wird Natrium jedoch in Form von Speisesalz (Natriumchlorid) mit zahlreichen Nahrungsmitteln in zu großer Menge aufgenommen.

Magnesium  

Magnesium ist ebenfalls ein Mengenelement.

Aufgaben:

• Aufbau von Zähnen und Knochen
• Bedeutung für zahlreiche Enzymfunktionen
• Zusammenspiel von Muskeln und Nerven
• Aktivierung wichtiger Stoffwechselenzyme
• Beeinflussung der Leistung des Herzmuskels  

Der Magnesiumbedarf steigt bei hoher physischer und psychischer Belastung (Sport, Stress).

Phosphor  

Phosphor ist ein Mengenelement.

Vorkommen:

• in allen tierischen Produkten
• Getreide
• Kartoffeln
• Nüsse  

Aufgaben:

• Energiestoffwechsel
• Aufbau von Knochen und Zähnen
• Bestandteil der DNA (Träger der genetischen Information)

Schwefel  

Schwefel ist ein weiterer Mineralstoff aus der Gruppe der Mengenelemente.

• Bestandteil von zwei essentiellen Aminosäuren und damit im Eiweiß immer vorhanden.
• Wichtige Komponente bei der Entgiftung von Schadstoffen.

Weitere Mineralstoffe  

Jüngeren Studien zufolge enthalten Fleisch und Fleischprodukte auch relevante Mengen an

• Kupfer
• Kobalt
• Chrom
• Nickel

Quellen: AMA Marketing: Fit mit Fleisch 2007, DFS