Nährstoffe im Detail

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Vertreter sind:

  • Zucker
  • Stärke
  • Zellulose

Sie dienen dem Körper vorwiegend zur Energiegewinnung.  

Ausgangsstoff dieser Kohlenhydrate ist Glukose, die bei der Photosynthese der Pflanzen gebildet wird.

  • Monosaccharide (Einfachzucker) wie Fruchtzucker kann der Körper direkt aufnehmen.

    • Sie dienen ihm daher als schnelle Energielieferanten.

  • Disaccharide (Zweifachzucker) wie Honig, Rüben- oder Rohrzucker und Milchzucker können vom menschlichen Körper leicht in Monosaccharide gespalten und verwertet werden.

    • Sie dienen ihm ebenfalls als schnelle Energielieferanten.

  • Polysaccharide (Mehrfachzucker) wie Stärke, Zellulose oder Pektin liefern langsame Energie oder dienen als Ballaststoffe im Körper:

    • Stärke als Polysaccharid muss mithilfe von Enzymen in Monosaccharide gespalten werden, liefert daher langsamer, aber gleichmäßig Energie.
      Stärkehältige Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Brot eignen sich gut als Energiereserve.
    • Zellulose und Pektin:
      leisten nur einen geringen Beitrag zur Energieversorgung des Körpers, sind jedoch als Ballaststoffe in der Nahrung wichtig. Ballaststoffe sind größtenteils zwar selbst unverdaulich, fördern jedoch die Verdauung der Speisen, sind für die ordnungsgemäße Funktion des Dickdarms wichtig und erhöhen das Sättigungsgefühl.

Überschüssige Kohlenhydrate:

Kurzfristig in Leber- und Muskelzellen gespeichert. Sind diese Speichermöglichkeiten erschöpft, kann die Glukose in Fett umgewandelt werden

  • wird im Fettgewebe gespeichert.
Fette  

Fette können

  • von Pflanzen,
  • im menschlichen Organismus oder
  • im tierischen Organismus gebildet werden.  

Fette werden aus Kohlenhydraten und Eiweiß gebildet.  

Fette bestehen aus

  • Kohlenstoff,
  • Wasserstoff und
  • Sauerstoff

und sind chemische Verbindungen aus

  • Glyzerin (dreiwertiger Alkohol) und
  • Fettsäuren.      

Fette liefern dem Körper von allen Nährstoffen die meiste Energie, nämlich ungefähr doppelt so viel wie

  • Kohlenhydrate oder
  • Eiweiß.

1 g Fett liefert dem Körper 39 kJ Energie.    

Fettsäuren

  • gesättigte Fettsäuren 
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren  

Ungesättigte Fettsäuren sind reaktionsfreudiger

  • Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verderben schneller  

Essentielle Fettsäuren

Einige ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig. Der Körper benötigt sie für folgende Funktionen:

  • Aufbau der Zellen
  • Baustein von Hormonen
  • Senkung des Blutcholesterinspiegels
  • Regulation von Entzündungsvorgängen  

Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine unzureichende Aufnahme von essentiellen Fettsäuren kann zu schweren Stoffwechselstörungen führen.    

Feste und flüssige Fette

Überwiegt in einer Fettart der Anteil der gesättigten Fettsäuren, so ist dieses Fett bei Raumtemperatur fest (z. B. Kokosfett). Flüssige Fette (pflanzliche Öle, Fischöl) enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren.  

Fettähnliche Stoffe und Fettbegleitstoffe  

Gemeinsam mit den Fetten treten in Nahrungsmitteln folgende Stoffe auf:

  • Die sogenannten fettähnlichen Stoffe

    • Lezithin, Cholesterin 

  • Fettbegleitstoffe

    • Carotin als Vorstufe des Vitamins A
    • Ergosterin als Vorstufe des Vitamins D

  • Fettlösliche Vitamine: Vitamine A, D, E, K und Provitamin Carotin

    • können vom Körper nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden  

Lezithin

  • Bestandteil des Nervengewebes
  • Enthalten z. B im Eidotter, in Milch, Butter, Sojabohnen oder Ölsamen
  • In der industriellen Lebensmittelproduktion:
    häufig als Emulgator eingesetzt  

Cholesterin

Stoffwechselprodukt des menschlichen und tierischen Organismus

  • Kann sowohl vom Körper selbst gebildet als auch mit tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen werden.
  • Der Körper braucht Cholesterin für verschiedene Stoffwechselvorgänge, beispielsweise

    • Bildung der Gallensäure
    • Bildung verschiedener Hormone
    • Bildung von Vitamin D

Im gesunden Körper:

  • Gleichgewicht zwischen

    • LDL-Cholesterin (LDL steht für low density lipoprotein), das Ablagerungen in den Blutgefäßen fördert und daher schädlich für den Körper ist, und
    • HDL-Cholesterin (HDL steht für high density lipoprotein), das diesen Gefäßverkalkungen entgegenwirkt. Ist dieses Gleichgewicht gestört oder bildet der Körper trotz cholesterinreicher Kost zusätzlich noch viel eigenes Cholesterin, so kann es zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut kommen.

Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie

  • Olivenöl,
  • Schweineschmalz,
  • Geflügelschmalz

können das Verhältnis von HDL zu LDL günstig beeinflussen.  

Proteine (Eiweißstoffe)  

Proteine werden oft als „Bausteine“ des Lebens bezeichnet. Aufgaben:

  • Aufbau und Erneuerung von Zellen und Gewebe.
  • Strukturbausteine der Skelettmuskulatur
  • mechanische Stützfunktion in der Haut und den Knochen
  • Transport des Sauerstoffs
  • Bildung von Antigenen für das Immunsystem
  • Erzeugung und Übertragung von Nervenimpulsen
  • Beeinflussung des Wachstums
  • bei Bedarf als Energiequelle für den Körper

Zu den Proteinen zählen

  • Enzyme
    Unersetzlich als Grundlage des Lebens, denn der gesamte Stoffwechsel basiert auf Enzymaktivität.
  • Antikörper
  • Blutbestandteile
  • einige Hormone (z. B. Insulin)

Eiweißstoffe:

Eiweißstoffe sind Riesenmoleküle

  • Sie sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt.
    Daraus bildet der menschliche Organismus mehr als 50.000 verschiedene körpereigene Eiweißstoffe.
  • Acht dieser Aminosäuren sind essentiell:

    • Sie können nicht vom menschlichen und tierischen Körper aus anderen Aminosäuern ersatzweise umgebaut werden.
    • Sie müssen genau in dieser Form mit der Nahrung aufgenommen werden.  

Biologische Wertigkeit:
(siehe Abbildung 1)

Proteine sind in den meisten Lebensmitteln enthalten.

  • Besonders eiweißreiche Lebensmittel:

    • Hühnereier
    • Milcherzeugnisse
    • Fleisch
    • Fisch
    • Hülsenfrüchte 

  • Die biologische Wertigkeit ist ein Parameter dafür, wie viel körpereigenes Eiweiß aus dem zugeführten Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.
  • Sie wird im Wesentlichen durch das Muster der enthaltenen Aminosäuren bestimmt.

    • Ist eine essentielle Aminosäure in unzureichender Menge vorhanden, beeinträchtigt dies die Verwertung aller anderen Aminosäuren.

  • Das tierische Eiweiß ist dem menschlichen Eiweiß ähnlicher als pflanzliches und kann daher sehr leicht für die Produktion von körpereigenen Proteinen verwendet werden.

    • Proteinreiche tierische Lebensmittel haben generell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Nahrungsmittel.  

Beispiele für biologische Wertigkeiten:

  • Eiweiß aus dem Hühnerei = eine der hochwertigsten Eiweißquellen

    • wird als Referenzprotein auf 100 % gesetzt

  • Rindfleisch wird mit 80 % angesetzt
  • Weizeneiweiß wird mit 47 % angesetzt

    Bei Aufnahme der gleichen Menge können

    • aus Hühnereiweiß 100 g Körpereiweiß gebildet werden,
    • aus Rindfleischeiweiß 80 g,
    • aus Weizeneiweiß jedoch nur 47 g körpereigenes Eiweiß.  

Chemical Score:
(siehe Abbildung 2)

Der Chemical Score (CS) dient ebenfalls zur Ermittlung der Qualität eines Proteins.

  • Biologische Wertigkeit:

    • wird rein experimentell ermittelt

  • Chemical Score:

    • wird rechnerisch ermittelt  

Der Chemical Score gibt den Anteil an essentiellen Aminosäuren eines Eiweißes im Vergleich zu einem Referenzprodukt an.

  • Referenzprodukt mit CS = 100: Vollei

    • leichte Vergleichbarkeit des CS mit der biologischen Wertigkeit

  • Der Chemical Score kann durchaus Werte über 100 annehmen

    • Je nach Kombination verschiedener Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren kann der Wert für eine Speise (z. B. Fleisch und Erdäpfel) in Summe höher als 100 sein.  

Ausschlaggebend ist nicht die biologische Wertigkeit eines Produktes, sondern das Aminosäuremuster der gesamten im Laufe eines Tages verzehrten Nahrung. So kann durchaus ein Überschuss an Aminosäuren, wie er in vielen tierischen Produkten vorkommt, mit einem Mangel an Aminosäuren in pflanzlichen Produkten ausgeglichen werden. Ein kleines Kotelett mit Kartoffeln deckt bereits 90 % des Eiweißbedarfs eines durchschnittlich schweren Erwachsenen. 

Vitamine

Vitamine sind essentielle Nährstoffe, also für den Menschen lebensnotwendig.

Aufgaben:

  • Wachstum
  • Stoffwechsel der Zellen
  • Schutz der Zellen vor freien Radikalen
  • Erhalt der Körperfunktionen  

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst bilden kann.  

Der Körper benötigt Vitamine nur in relativ geringen Mengen.

  • Durch eine abwechslungsreiche Ernährung lassen sich sowohl Vitaminmangel als auch eine Überdosierung vermeiden.

    • Zu geringe Vitaminaufnahme

      • schwere Mangelerscheinungen

    • Überdosierung
      beispielsweise von Vitamin A und D

      • ebenfalls schädlich  

Fettlösliche Vitamine:

  • Vitamine A, D, E und K
  • kommen zusammen mit Fetten vor und können auch nur zusammen mit Fett verwertet werden
  • können im Körper in größeren Mengen auf Vorrat gespeichert werden

Wasserlösliche Vitamine:

  • unter anderem die B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure
  • können nicht im Körper gespeichert werden und müssen daher regelmäßig aufgenommen werden

Die Tabelle in Abbildung 3 veranschaulicht die empfohlene Tagesdosis an fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

Provitamine

Von einigen Vitaminen sind in den Lebensmitteln nur die Vorstufen enthalten (Provitamine), die erst im Körper in die eigentlichen Vitamine umgewandelt werden.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind für den menschlichen Körper essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben:

  • Baustoffe für Knochen und Zähne
  • Wirkstoffe in den Zellen  

Mineralstoffe sind unverbrennbare anorganische Nahrungsbestandteile, die in Wasser gelöst sind und von den Pflanzen aus dem Boden aufgenommen werden.

  • Der Mensch erhält Mineralstoffe entweder direkt durch den Verzehr von Pflanzen oder über den Umweg tierischer Nahrungsmittel.  

Mengenelemente:

  • Kalzium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Kalium
  • Natrium
  • Schwefel
  • Chlor

Der Körper benötigt größere Mengen davon.  

Spurenelemente:

  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Mangan
  • Jod
  • Fluor

Der Körper benötigt nur geringe Mengen (Spuren) davon.
Die Tabelle in Abbildung 4 veranschaulicht die empfohlene Tagesdosis an Mineralstoffen für erwachsene Personen.

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu über 70 % aus Wasser.

Aufgaben:

  • Baustoff von Organen und Geweben
  • Bildung sämtlicher Körperflüssigkeiten
  • Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte
  • Reguliert durch Schwitzen die Körpertemperatur.  

Ein erwachsener Mensch benötigt pro Tag ca. 2,5 Liter Wasser, die durch Getränke und das in der Nahrung enthaltene Wasser aufgenommen werden müssen. 

Ballaststoffe  

Ballaststoffe wurden bis vor kurzem nicht den Nährstoffen zugerechnet, da sie nicht direkt im Stoffwechsel verarbeitet werden. Sie produzieren nur mittelbar, durch teilweisen Abbau im Dickdarm, Verbindungen, die über den Darm in den Stoffwechsel aufgenommen werden.

Quellen: Elmadfa 2004, AMA Marketing: Fit mit Fleisch 2009, DFS


Information

zurück zur Übersicht

Verwandte Beiträge

Nährstoffzusammensetzung im Fleisch

Mageres Fleisch hat eine sehr hohe Nährstoffdichte. Es enthält wertvolle Mineralstoffe und ...